Pár minut pohybu pro příjemnější den

Můžeme předpokládat, že budování svalů za účelem vyrýsovaní postavy u dětí mladšího a i staršího školního věku není nikterak žádoucí. Lidský pohybový aparát se vyvíjí až do věku 17-24 let, do té doby může mít posilování s nepřiměřenou zátěží negativní důsledky.

Svalové dysbalance mají mnoho následků. Jedním ze základních je chybné držení těla, patologický posun těžiště a v neposlední řadě také bolest. Jen odborník může určit míru a typ svalových dysbalancí a na základě podrobných vyšetření určit vhodný způsob korekce. Pokud máte podezření, že se dítě nepřiměřeně hrbí, kroutí ke straně či má atypickou chůzi, je dobré upozornit rodiče. Pohybový aparát se sice nadále vyvíjí a je možné, že s některými patologiemi se tělo i v mladším školním věku popere samo, doporučuji však, s konzultací odborníka, procesu korekce svalových dysbalancí dopomoci.

Posilování, které je vhodné i pro děti školního věku, je posilování kondičního charakteru. Jedná se o cvičení, které udržuje či zlepšuje kondici dítěte, cílem tedy není budování velkých a vyrýsovaných svalů. V tomto článku se dozvíte, jak správně s dětmi posilovat horní část těla, čeho se vyvarovat a na co si dát dobrý pozor.

Posilování provádějte v předem vyvětrané místnosti s dostatkem prostoru. Pokud jsou děti velmi rozdílného věku a výkonnosti, rozdělte je do skupinek. Ke cvičení nepotřebujete žádné zvláštní pomůcky ani podložky, vhodnější je však cvičit na koberci nežli na studené podlaze. Při cvičení se řiďte nejslabším členem skupiny.

Před posilováním se vždy nejprve zahřejeme a rozcvičíme. Jak správně tělo zahřát, rozcvičit a připravit na posilování, jste se mohli dočíst v článku Pár minut pohybu pro příjemnější den, v předešlém čísle časopisu. Bez rozcvičky nikdy nezačínejte posilovat, svalům byste nevědomky škodili a cvičení by pak mělo více negativních důsledků, nežli pozitivních. Pokud jste se tedy s dětmi rozcvičili, můžeme začít posilovat.

Stojíme vzpřímeně, v mírném rozkročení zhruba na šíři pánve. Paže máme upažené v 90°, prsty v pěst. Provádíme 10x malý kroužek celou paží v jednom směru a ihned 10x malý kroužek ve směru opačném. Poté paže uvolníme a vytřepeme. Nyní se znovu postavíme do výchozí polohy s rukama upaženýma v 90° a provádíme malé hmity nahoru a dolů. Opakujeme 10x a následně paže uvolníme. Opět se postavíme do výchozí polohy a nyní provádíme 10x malý hmit vpřed a vzad, poté paže opět uvolníme. Jestliže budete posilovat se staršími a zdatnějšími dětmi, nejspíš pro ně bude tato série velmi jednoduchá. V tom případě buď zvyšte množství opakování jednotlivých cviků, nebo vynechejte pauzy a odcvičte všechny cviky bez odpočinku.

Ležíme na zádech, kolena jsou pokrčená na šíři pánve. Držíme v jedné ruce balónek či jinou vhodnou pomůcku, paže máme v přesném upažení. Z upažení provedeme předpažení a balónek si před obličejem podáme z ruky do ruky. Kontrolujeme, aby děti měly natažené lokty a pohyb prováděly v přesných 90° v ramenním kloubu. Balónek si podáme alespoň 20-30x.

Není potřeba dětem dávat do rukou závaží. Při tomto cviku záměrně ležíme na zádech, zdviháme tak paže proti gravitaci. Gravitační odpor dětem jako zátěž stačí.

Ležíme na břiše, hlava je opřená o čelo, paže jsou natažené v přesném upažení. Celé paže nadzdvihneme kousek nad podložku a provedeme 10-20x hmit nahoru a dolů. Při hmitání se pokusíme nedotýkat se rukama podložky, ale nezdviháme je ani příliš vysoko. Po dokončení ruce položíme a uvolníme. Následně je opět natažené zdvihneme nad podložku a provedeme 10-20x malý kroužek na jednu a následně na druhou stranu. Ruce opět uvolníme a odpočineme si.

Ležíme na břiše, hlava je opřená o čelo, paže jsou natažené ve vzpažení, dolní končetiny jsou natažené na šířku pánve. Nadzdvihneme dolní i horní končetiny, hlavu odlepíme od podložky, ale nezakláníme ji. Hmitáme 20x nataženýma nohama i rukama střídavě nahoru a dolů. Pokud mladší děti neudrží zdvižené ruce i nohy najednou, rozdělte tento cvik na dvě fáze. Nejprve hmitejte pouze pažemi a následně pouze dolními končetinami.

Pokud má dítě slabý hluboký stabilizační systém, je velmi jednoduché to rozpoznat. Jedinec má výraznou hyperlordózu bederní páteře a nápadně vyklenuté bříško. Nyní si nejspíš na nic nestěžuje, později jej však mohou trápit velké bolesti zad či hlavy. Posilovat hluboký stabilizační systém je však vhodné i v případě, že tyto nápadné rysy nejsou navenek vidět. Zapojte proto také následující cvičení mezi posilovací sestavičku.

Ležíme na zádech, dolní končetiny máme pokrčené a položené na podložce. Zdvihneme prsty nohou od podložky, opíráme se pouze o paty. Horní končetiny leží volně podél těla. V této výchozí poloze zatlačíme do pat, jako bychom se od nich chtěli odstrčit. Reflexně se nám podsadí pánev, vyrovná se tak bederní lordóza a zaktivují se stabilizátory páteře. V této poloze vydržíme 5 sekund a povolíme. Cvik opakujeme 5-7x.

Děti školního věku by měly předešlý cvik hravě zvládnout, a tak existuje těžší varianta, kdy navíc přiložíme dlaně rukou na stehna a ve chvíli, kdy tlačíme do pat, tlačíme také dlaněmi do stehen. Výsledkem je zvýšené napětí hlubokých svalů břišních. Pozor však, aby se nezdvihala ramena! Neplatí zde, že čím větší silou tlačíme, tím lépe. Naopak, pohyb je důležité provádět kontrolovaně a silou přiměřenou. Opakujte podle zdatnosti dětí 3-5x výdrž na 5 sekund.

Pravidelným posilováním tohoto charakteru můžeme zkorigovat nepatrné svalové dysbalance či posílit oslabené svalstvo a mimo jiné dětem vytvoříte správné pohybové návyky. S dětmi cvičte na veselou rytmickou hudbu, rychle si tak sestavičku zapamatují. Zhruba po 4 týdnech pravidelného cvičení můžete zvýšit počet opakování jednotlivých cviků, lidské tělo je totiž velmi přizpůsobivé a původní počty pro něj již nebudou nijak náročné. Doporučuji provádět tuto posilovací sestavičku 1x týdně a 1x týdně posilovat spodní část těla. Jak správně s dětmi posilovat spodní část těla, se dozvíte v dalším článku Pár minut pohybu pro příjemnější den.