Pár minut pohybu pro příjemnější den - rychlá rozcvička v rytmu letních olympijských her

Rozcvička funguje jako výborný startér do nového dne. V průběhu ranního cvičení stimulujeme jak pohybový aparát lidského těla, tak všechny jeho orgánové soustavy a zároveň i mysl. A jak to celé funguje? Naše tělo běží jako na sebe pasující ozubená kola. První kolo svou energií roztočí druhé, druhé tuto energii předá kolu třetímu a tak dále. Ve skutečnosti první změnu, kterou na sobě během cvičení vnímáme, je nedostatek vzduchu, který je okamžitě doprovázen zrychleným a prohloubeným dýcháním. Tělo tak dává najevo vyšší potřebu kyslíku pro správnou koordinaci svalů během cvičení. Funkci svalů řídí centrální nervová soustava neboli mozek a mícha. I mozek a mícha tedy potřebují v tento okamžik více energie v podobě kyslíku. Aby byl kyslík do mozku a zároveň do svalů transportován včas, musí svou práci zrychlit respirační systém. Reflexně prohloubeným nádechem a výdechem využíváme větší kapacitu plic. Aby byl tento abnormálně vyšší objem vzduchu odveden z plic do krevního řečiště, musí svou práci zrychlit také oběhový systém, tedy srdce. Pomocí takto zřetězených reakcí dochází během cvičení k již zmíněné stimulaci lidských funkčních soustav.

Pro účelnou rozcvičku je třeba zvolit nejen vhodné spektrum cviků, ale také jejich správné pořadí. Důležité je zároveň vybrat ideální prostor. Pokud se bude jednat o uzavřenou místnost, je dobré, aby byla dostatečně vyvětraná. Každý zúčastněný by pak měl mít dostatek volného prostoru kolem sebe, aby při cvičení nezranil svého kolegu. Pokud nemáte k dispozici dostatek prostoru, rozdělte cvičící do skupinek a vhodně je při cvičení vystřídejte.

Jednotlivé cviky by měly být vybírány výhradně podle jejich účinku. Myslete na to, že během rozcvičky nechceme tělo vyčerpat, ale naopak je povzbudit, aby hravě vydrželo čilé po celý den. Na začátku cvičení, a to se netýká pouze ranní rozcvičky, ale jakéhokoli jiného sportování, bychom měli tělo zahřát. Při zahřívání dáváte tělu jasný signál: „Připrav se, bude vyžadována náročnější práce!“ Mezi vhodné metody pro zahřátí těla patří například běh. Zní to velmi prostě a jednoduše. Ale zdání klame. I při běhu na začátku rozcvičky můžeme udělat chybu. Představte si, že malé děti postavíte na hřišti či ve třídě na čáru a řeknete jim: „Utíkejte k támhleté značce a pak zpátky.“ Děti jsou od přírody soutěživé a jistě teď máte před očima situaci, jak se všichni předhání, a každý chce být v cíli první. Jejich tělo teď právě dostalo obrovský šok, protože na takový sprint nebylo zrovna připravené. Svaly následkem šoku ztuhly a další fyzickou aktivitou jim nevědomky budeme ubližovat. Je tedy zřejmé, že tento typ výbušného a rychlého běhu není pro začátek rozcvičky vhodný. Lepším způsobem, jak využít běh pro zahřátí skupinky dětí, je třeba následující. Pokud můžete, zapojte se do aktivity i vy, vyučující. Seřaďte děti do zástupu a vy buďte včele. Mírným poklusem běžte například kolem hřiště a určujte dětem tempo. Tempo by mělo být přiměřené k věku dětí. Pro děti by nemělo být vůbec namáhavé a vysilující. Vždy se řiďte nejslabším článkem skupiny. Pro větší zábavu si do dráhy připravte třeba různé překážky (přelézt bedýnku, přeskočit kámen, podlézt natažené švihadlo atd.).

Pokud nemáte k dispozici rozlehlé prostory, jako je například hřiště, a běh je tak pro vás nevhodným způsobem zahřátí, existuje spousta jiných aerobních cviků, které lze použít. Patří mezi ně například skákání panáka na místě, běh na místě nebo střídavé skákání na jedné noze.

Jakmile máme tělo zahřáté a připravené, můžeme začít rozcvičovat. Účelem rozcvičky není protahování neboli zvětšování rozsahu pohybů, není jím ani posílení svalů. Účelem je zmobilizování všech jednotlivých kloubů těla a dosažení plných individuálních rozsahů pohybů. Rozcvičujeme vždy nejprve malé klouby a postupujeme ke kloubům větším. Nejmenší klouby máme na nejvzdálenějších částech těla od páteře. Jinak řečeno, začínáme od prstů směrem k páteři. Je na vás, zda začnete od dolních či horních končetin. Jako první rozcvičíme klouby prstů, pak postupujeme přes zápěstí k loketním a následně ramenním kloubům, u dolních končetin přes kotníky ke kolenním a kyčelním kloubům. Dále pak začneme cviky na jednotlivé úseky páteře, a to od bederní přes hrudní až ke krční páteři.

Při maratonu je tempo běhu mírné tak, aby běžec vytrval po celých 42 kilometrů. Náš cvik je tedy pomalý běh na místě či v prostoru. Slouží pro zahřátí a připravení těla na samotnou rozcvičku. Běh může trvat například v intervalu 30-40 vteřin. Nechceme tělo ihned vyčerpat!

Abychom zahřáli také horní polovinu těla, budeme 20 vteřin boxovat. Samozřejmě do vzduchu, nikoliv do kamaráda. Stojíme v mírném roznožení a pokrčení. Boxujeme spíše pomalejším tempem.

Olympijské hry jsou oslavou sportu. Sport sjednocuje celý svět a všechny národy. Jedná se o čas, kdy každému přejeme úspěch a všem držíme palce. Při našem cviku „Držíme palce“ opakovaně stiskneme pěsti a následně roztáhneme prsty, a to v plném rozsahu pohybu. Opakujeme 5-7krát.

Při moderní gymnastice dívky oblečené do krásných dresů cvičí na hudbu s obručí, míčem, kužely, švihadlem a se stuhou. Cvičení se stuhou je pro nás výborným prvkem na rozcvičení zápěstí. Dejte dětem do rukou kousek provázku, fáborku či jiného vhodného předmětu a ať zkusí ve vzduchu kreslit malé kruhy. Kontrolujte je však, aby kroužily zápěstím, nikoli celými pažemi.

Dále si zopakujeme box, který už jsme cvičili při zahřátí. Teď však budeme střídat polohy rukou. Uděláme opět mírně rozkročný stoj v lehkém podřepu a boxujeme. Boxujeme nejprve tak, aby palce směřovaly k sobě, pak dlaně otočíme tak, aby palce směřovaly vzhůru ke stropu a jako poslední vytočíme palce ven od sebe. Nyní nám směřují malíčky k sobě a dlaně vzhůru. Boxujeme v každé poloze 6x.

Při plavání kraulem krásně procvičujeme hybnost ramenního kloubu. Budeme tedy plavat nejprve kraul, tedy kroužit nataženými horními končetinami v plném možném rozsahu. Opakujte každou paží 6x.

Další disciplínou v plavání je znak. Při kroužení rukama jako při plavání na znak se nám navíc před tělem paže kříží. Využíváme tím další pohyb v ramenním kloubu. Kroužení na znak opakujeme opět 6x.

Jedním ze stylů plavání jsou také prsa. Při plavání prsou rozcvičujeme pohyb do horizontální abdukce a addukce, což nám nebylo umožněno při plavání kraulem ani znakem. Pohyb provádíme opět 6x.

Chůze je taktéž jedním z olympijských sportů. Chodci musí co nejrychleji ujít 50 km po silnici tak, aby se vždy jedna noha dotýkala země. Nesmí tedy dojít k odrazu a letové fázi jako při běhu. My si chůzi zařadíme do naší rozcvičky v podobě „píďalky“. Píďalka je zábavný cvik pro komplexní rozcvičení kloubů prstů nohy. Výchozí polohou je stoj, šíře báze (základního postoje) je určena šíří pánve, ruce máme v bok. Po celou dobu cvičení máme natažená kolena. Pomocí pokrčení prstů nohy posuneme vždy jedno chodidlo kousek vpřed a následně prsty ze široka otevřeme a položíme na podložku. To samé zopakujeme druhou nohou. Opět pokrčíme všechny prsty pod chodidlo, chodidlo se nám tak posune o malý kousek vpřed a poté rozvineme prsty ze široka na podložku. Jedná se o malé zábavné krůčky, které děti jistě budou bavit.

V naší rozcvičce si děti mohou v píďalkách zasoutěžit. Postaví se na čáru startu a vítězem se stává ten, kdo přijde technikou píďalek první do cíle. Start a cíl by měly být vzdáleny maximálně 2 metry. Stále se jedná o rozcvičku a nechceme svaly, které jsou zodpovědné za práci prstů nohy, hned ráno unavit. Dbejte však i během soutěže na správné provedení. Pamatujte, že kolena jsou po celou dobu cvičení natažená!

Po chůzi píďalek přesedneme na kolo. Protože jsme zrovna dozávodili, na kole pojedeme pomalu. Lehneme si na záda a vždy cvičí pouze jedna noha, druhá je položená a natažená na podložce. Nejprve uděláme 5 kol jednou nohou, poté 5 kol nohou druhou. Krčit a natahovat koleno je nutné vždy do krajních poloh. Důvodem, proč máme vždy jednu dolní končetinu položenou, je, že nepřetěžujeme bederní oblast zad. Pokud děti budou kroužit oběma nohama naráz, celkem určitě po chvíli váhu nohou neudrží samotné břicho, ale vytvoří se tunel pod bedry a dojde k nepřiměřenému přetížení svalů kolem páteře. Proto pokud jednu končetinu vyřadíme, břišní svaly lépe pohyb zvládnou.

Po pěti kolech každou nohou zopakujeme cvičení znovu, tentokrát se však koleno vždy bude vytáčet do strany. Opět nohy vystřídáme. Nakonec uděláme 5 kol na každou nohu tak, aby se koleno vtáčelo směrem k protilehlému rameni. Vystřídáním všech kol zajistíme rozcvičení veškerých pohybů v kyčelním i kolenním kloubu.

Při vodním slalomu sportovci objíždějí a vyhýbají se jednotlivým brankám. Při našem cvičení budeme ohýbat páteř tak, jako bychom se i my snažili projet slalom bez dotyku tyče.

Startovat budeme vkleče na čtyřech. Horní končetiny jsou kolmo pod ramenními klouby, dolní končetiny jsou kolmo pod kyčelními klouby. Prsty rukou a nohou směřují rovně před a za tělo, nejsou vtočené ani vytočené. Hlava je v prodloužení páteře. Pomalu začneme otáčet hlavu k rameni a zároveň na stejnou stranu vytočíme bérce tak, aby se chodidla co nejvíce přiblížila k nosu. Vytvoříme tak z celé páteře písmeno U. Když dojdeme do krajní polohy, pomalu se vracíme na střed. Ve výchozí poloze se opět srovnáme a pokračujeme ve stejném cvičení na opačnou stranu. Cvik zopakujeme 5x na obě strany.

Po dokončení vodního slalomu vkleče na čtyřech zopakujeme stejné cvičení v opoře o lokty. V opoře o dlaně jsme procvičovali bederní páteř, v opoře o lokty se cvičení přesune k páteři hrudní. Opět provedeme 5 úklonů na každou stranu. Následně se posadíme na paty, lokty jsou však stále na podložce. Uděláme jeden hluboký nádech a s výdechem se začneme pomalu vzpřimovat. Vzpřimování by mělo začít od posledních obratlů bederní páteře a postupně, obratel po obratli, rovnáme celou páteř. Poslední jde hlava.

Naše rozcvička v rytmu letních olympijských her procvičila kompletně celé tělo, neunavila jej a připravila na celý den. Děti jistě uvítají, když ke cvičení bude hrát veselá rytmická hudba, která jim zvolí tempo cvičení. Pokud budete rozcvičku cvičit pravidelně, děti si ji rychle zapamatují a vytvoříte jim pohybový rituál, který jim nastartuje každý den.

Pokud využijete rozcvičku před jiným uceleným cvičením, následovat může například sestava cviků na posílení oslabených svalů. O té se dozvíte více v dalším článku v příštím vydání Speciálu pro MŠ.