Pár minut pohybu pro příjemnější den

Dětský pohybový aparát je v mnoha parametrech odlišný od pohybového aparátu již dospělého jedince. Opěrný systém dítěte v předškolním věku se vyvíjí a kostní tkáň je v růstových zónách znatelně náchylnější na vnější činitele způsobující následné patologie. Současně probíhá také vývoj svalové hmoty a centrální nervové soustavy, která umožňuje volní pohyb jedince. Centrální nervová soustava se vyvíjí až do věku 6 let a s tím se zdokonalují také její funkce. Na pohybovém aparátu dítěte se vývoj centrálního nervového systému odráží například ve zdokonalování jemné motoriky, v postupné schopnosti koordinace pohybu, ve zlepšování rovnováhy dítěte během chůze a podobně.

Jak již bylo zmíněno v předchozím článku, primárním cílem posilování u dětí není nabývání svalové hmoty či zvyšování svalové síly, nýbrž udržování kondice jedince. Během jakékoliv pohybové aktivity se děti navíc učí novým schopnostem koordinace pohybu a hrubé motoriky.

Základní zásadou posilování u dětí předškolního, ale i mladšího školního věku je posilování bez přidané zátěže. Dětem jako zátěž při cvičení postačí váha samotného tělesného segmentu a gravitační odpor, který na něj působí. Není tedy třeba žádných závaží či jiných posilovacích pomůcek.

Místnost, ve které budete s dětmi cvičit, by měla být předem dostatečně vyvětrána. Každé dítě by mělo mít dostatek prostoru k pohybu, aby během cvičení neohrožovalo sebe ani druhé. Pokud se děti do místnosti nevejdou najednou, rozdělte je na skupinky dle výkonnosti. Před každým cvičením proveďte s dětmi řádnou rozcvičku! Nikdy nezačínejte s posilovacími cviky bez zahřátí a komplexní rozcvičky celého těla. Je nutno rozcvičit skutečně celé tělo, nikoliv jen segment, který budete následně posilovat. I při posilování jen konkrétního segmentu zapojujete intuitivně svaly celého těla, tudíž pokud některé svaly nebudou před cvičením zahřáté a rozcvičené, můžete je nevědomky poškodit.

Nyní se zaměříme na výběr samotných cviků na posilování svalů dolní poloviny těla, které jsou vhodné pro děti předškolního věku. Mezi svaly dolní poloviny těla řadíme svaly pánve a kyčelního kloubu, v tomto případě se jedná především o hýžďové svaly, následně pak svaly přední, zadní, vnitřní a vnější strany stehna a svaly bérce. Pořadí jednotlivých cviků není dané, je však dobré začít náročnějšími cviky a postupovat k těm snazším.

Hýžďové svaly zajišťují pohyb v kyčelním kloubu. Jejich primární funkcí je pohyb do zanožení, unožení a rotace v kloubu kyčelním. Jednotlivé cviky provádějte pomalu s opakováním 5-10x.

Výchozí polohou tohoto cviku je leh na zádech, horní končetiny máme volně položeny natažené podél těla, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenech a položené v šíři pánve na podložce. Nyní stiskneme hýždě a pomalu zdviháme pánev od podložky. Pohyb zastavíme v momentě, kdy se začínáme prohýbat v bederní krajině. Chybou je, pokud neudržíme oblast bederní páteře v rovině a břišní stěna se uvolněná vyklene vzhůru. V tomto momentě nám cvik spíše škodí, než pomáhá, a proto raději pánev nezdviháme příliš vysoko.

Výchozí polohou je nyní klek na čtyřech. Pokud to bude možné, pokuste se nastavit děti tak, aby zápěstí byla přímo pod ramenními klouby, kolena pod klouby kyčelními a bérce byly položeny souběžně. Záda by neměla být prohnuta a hlavu držíme v prodloužení páteře. Pokud se nám podaří získat tuto polohu, jednu dolní končetinu natáhneme vzad. Následně nataženou končetinou pomalu hmitáme nahoru a dolů. Pozor, nohu opět nezdviháme příliš vysoko, abychom se neprohýbali v zádech. Provedeme 5-10 hmitů a nohy vyměníme.

Následně opět nohy vystřídáme, nyní ovšem zanožíme v mírném unožení. Znovu provedeme 5-10 hmitů a zopakujeme i druhou nohou. Zanožování v kleče je cvikem náročným na udržení pevného a nehybného trupu se současným pohybem v kyčelním kloubu. Je tedy možné, že nejmladší děti ho nezvládnou. Pokud se budou při zanožování kroutit a prohýbat, raději cvik vynechejte.

Stehenní svalstvo je komplex skládající se z velkého množství svalů. Tyto svaly zajišťují pohyby v kolenním, ale i v kyčelním kloubu. Přední skupina zajišťuje natažení kolenního kloubu a zároveň také přednožení celé dolní končetiny. Zadní skupina naopak umožňuje pokrčení kolenního kloubu a zároveň napomáhá hýžďovému svalstvu při zanožování v kloubu kyčelním. Svaly vnitřní strany stehna zajišťují přinožování a svaly vnější strany stehna naopak unožování. Jednotlivé cviky opakujte 5-10x.

Vykopávání je analytickým cvikem na posílení přední skupiny svalů stehna. Ležíme na zádech, horní končetiny jsou volně položené podél těla, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenech a položené na podložce v šíři pánve. Nyní jednu pokrčenou nohu nadzdvihneme kousek nad podložku a 5-10x ji napneme v kolením kloubu. Následně nohy vyměníme.

Zakopávání je u dětí oblíbeným cvikem na zadní skupinu svalů stehna. Ležíme na břiše ruce máme pod čelem, dolní končetiny jsou natažené a položené na podložce. Následně střídavě krčíme nohy v kolenních kloubech.

Ležíme na boku, jedna horní končetina je složena pod hlavou, druhá je opřena před trupem a pomáhá nám držet rovnováhu. Spodní dolní končetina je pokrčena a druhou nataženou dolní končetinou hmitáme vzhůru. Vektor pohybu dolní končetiny by měl být kolmý k podložce. Samozřejmě se po dokončení otočíme na druhý bok a provedeme cvik i druhou nohou.

Opět ležíme na boku, jedna ruka je složena pod hlavou, druhá se opírá před tělem. Nyní je vrchní dolní končetina pokrčena a opřena ploskou před druhou dolní končetinou. Nataženou spodní dolní končetinou hmitáme vzhůru. Pohyb není rozsáhlý, postačí, když se noha odlepí od podložky.

Svaly bérce v první řadě zajišťují pohyb v hlezenním kloubu. Nejvýraznějším svalem je zde sval lýtkový, který provádí pohyb do takzvané plantární flexe. Jedná se o pohyb, který provádí kotník během výponu na špičky.

Méně výrazné svaly nám pak zajišťují pohyb opačný, takzvanou dorzální flexi neboli postavení na paty.

Výchozí polohou tohoto cviku je vzpřímený stoj, šíře báze je zhruba na šířku pánve. Ruce máme v bok nebo se přidržujeme stěny. Provádíme 5-10x výpon a následný stoj na patách. Při stoji na patách si dáváme pozor, abychom se nepředkláněli a nevystrkovali zadek.

Na závěr této sestavy zaměřené na posílení svalů dolní poloviny těla můžete 5x provést cvik, který zaměstnává veškeré svaly najednou. Jedná se o specifický podřep, který při správném provedení posiluje veškeré svaly, které mají být posíleny, ale zároveň také protahuje veškeré svaly, které mají být protaženy. Podřep vychází opět ze základního stoje, kdy šíře báze je na šíři pánve, prsty u nohou směřují vpřed, ruce máme v bok, hlava je v prodloužení páteře. Nyní provedeme mírný podřep tak, aby prsty u nohou, kolenní klouby a ramenní klouby byly v jedné přímce. Zároveň si hlídáme, aby celá páteř byla napřímená. V této poloze vydržíme několik sekund a opět se narovnáme.

Doporučuji tuto posilovací sestavičku zařadit do programu 1x týdně. Pokud bude pro děti časem nenáročná, navyšte počet opakování nebo zkraťte pauzy mezi jednotlivými cviky.