Zklidňující techniky před testem i přímo při něm
V den přijímacího řízení
Zklidňovací techniky. Ráno před zkouškami se zkus pustit do některé z naučených relaxačních aktivit. Můžeš také zkusit stres z těla vytřepat - třeba si nějak bláznivě zatancovat, nebo vytřepat nohy a ruce, rozhýbat celé tělo. Pokud ti to půjde, zkus si zároveň najít něco, co tě rozesměje. Během vyplňování testů můžeš využít dechové cvičení nebo některou z mindfulness technik. Někomu také pomáhá pro uvolnění napětí žvýkání, na přijímačky si můžeš vzít třeba žvýkačku.
Podpora ze strany okolí. Pokud máš tu možnost, nebuď na to v den přijímaček sám/sama. Popiš svým rodičům nebo kamarádům, jak se cítíš. Nech je, aby tě na přijímačky doprovodili. Dovol jim, aby tě objali. V průběhu vyplňování testu mysli na to, že máš všechnu jejich podporu.
Opečovat se. I ráno před přijímačkami se pořádně opečuj. Pokud to půjde, dej si něco dobrého k snídani a k tomu vypij třeba heřmánkový nebo meduňkový čaj, který má uklidňující účinek. S sebou na přijímačky si vem nějaký malý předmět jako talisman, který můžeš stisknout ve chvíli, kdy se budeš cítit nejistě. Pokud máš k dispozici nějaký vonný olejíček (třeba levandulový, který uvolňuje napětí), vem si ho s sebou a před začátkem přijímacího řízení k němu přičichni.
Sebepodpora. Buď sám/sama pro sebe oporou. Řekni si, že výhra je už jen to, že na přijímačky dorazíš. Důležitá je snaha. Opakuj si, že to zvládneš, ať už to dopadne jakkoliv. Řekni si, že to je pouze pár hodin ve tvém životě a za chvíli to budeš mít za sebou. Živě si představ, jak se budeš cítit, až budeš mít po přijímačkách. Zkus v této představě chvíli setrvat. Naplánuj si, na co se můžeš po zkouškách těšit. Oceň se za všechnu již vynaloženou snahu. Jsi super a máš na to!
Při testu
Dýchání - Několikrát se zhluboka nadechnout a vydechnout. Položit si ruku na břicho a pozorovat, jak se ruka při nádechu zvedá a při výdechu klesá.
Účinné jsou i metody 5-4-3-2-1, uzemnění či svalová relaxace. Jejich popis je v následující infografice.
Jak je možné proti stresu z přijímaček bojovat z dlouhodobého hlediska?
Tvorba plánu. Zásadní je zjistit si předem, co tě během přijímaček bude čekat. Jak to bude celé probíhat? Jak vypadají testy? Co máš mít s sebou? Dobrá informovanost napomáhá větší jistotě. Udělej si zároveň plán, jak v průběhu přijímaček postupovat. Co když nebudeš stíhat? Co když nebudeš znát na nějakou otázku správnou odpověď? Na jaké otázky se soustředit jako první? Vytvoř si strategii postupu. Klidně se o tom s někým poraď. Plán ti v momentě přijímaček bude sloužit jako záchytný bod a nebudeš se pak cítit tolik ztracený/ztracená.
Relaxační aktivity. Nadměrnou zátěž registruje nejen naše hlava, ale i naše tělo. Pokud jsme ve stresu, jsme více zaťatí, v napětí, ve střehu. Dlouhodobé napětí může vést k nepříjemnostem jako jsou bolesti hlavy nebo zad, a taky nás může hodně vyčerpávat. Proto je důležité najít si způsob, jak se účinně uvolnit. Nejlepší je zařazovat uvolňovací aktivity do svého programu preventivně - tzn. věnovat se nějaké relaxační aktivitě pravidelně každý den. Relaxační aktivitou může být třeba pohybová aktivita (procházka, sport, tanec, plavání), ale také cvičení zaměřující se přímo na uvolnění těla i mysli (jóga, mindfulness, dechová cvičení, Jacobsonova progresivní relaxace atp.). Inspiraci pro relaxační cvičení může hledat třeba na Youtube.
Snížení důležitosti přijímaček. Často se stává, že nadměrný tlak a přílišné nároky si na sebe klademe sami. Říkáme si: „nesmím udělat žádnou chybu“, „pokud nebudu u přijímaček úspěšný/úspěšná, nic ze mě nebude“, „když to nezvládnu, rodiče budou zklamaní“, „tahle střední škola je pro mě jediná volba“. Takové myšlenky snížení stresu rozhodně nenapomáhají. Řekni si, že chybovat je normální a nedá se tomu vyhnout. Zkus se na to podívat tak, že i když se přijímačky napoprvé nepodaří, tak můžeš využít 2. kola přijímaček. Případně se zkusit přihlásit na jinou střední, nebo si dát třeba na rok jazykový kurz, a díky tomu se zlepšit v jiných oblastech. Ber to tak, že i kdyby snad rodiče skutečně zklamaní byli, tak se s tím musí poprat sami. Ty nezodpovídáš za jejich pocity a není fér, aby celá váha ležela na tobě. V neposlední řadě se zkus zamyslet nad tím, jaké jsou další možnosti, když to u přijímaček nedopadne dobře. Čím více cest a možností budeš mít k dispozici, tím klidnější budeš.
Sebepéče. I když se to může zdát jako nedůležitá věc, sebepéče je pro boj se stresem zásadní. Abychom dobře fungovali, musíme o sebe pečovat. Rostliny také potřebují dostatek světla, vody, živin a úrodné půdy, aby mohly růst a kvést. Základem sebepéče je pravidelné a ideálně zdravé stravování, dostatek spánku a pohyb (nejlépe na čerstvém vzduchu). Všechny tyhle věci mají pozitivní vliv na fungování mozku i těla a jsou těmi nejlepšími pomocníky v boji proti stresu. Může ti taky pomoct odpočinek ve chvíli, kdy se cítíš unavený/unavená; sdílet s druhými své pocity, ve chvíli, kdy máš pocit, že je toho na tebe moc; vzpomenout si na to, v čem jsi dobrý/dobrá a co už se ti podařilo ve chvíli, kdy si moc nevěříš. Čím lépe se k sobě budeš chovat, tím lépe se ti bude žít.
Zdroj: https://www.centrumlocika.cz/novinky/jak-zatocit-se-stresem-z-prijimacek