Pár minut pohybu pro příjemnější den

Na plosky nohou je během vzpřímeného stoje a chůze přenášena veškerá tíha našeho těla. Je to obrovský tlak, který tlumí svalový a vazivový aparát především v podobě příčné a ploché nožní klenby. Zdravé nožní klenby jsou zodpovědné za fyziologickou a bezbolestnou chůzi. Pokud se vyskytují jakékoliv patologické rysy na nožních klenbách, téměř vždy se postupem času rozvine chybné držení těla a s tím další sdružené diagnózy. Dá se tedy říci, že v jistém smyslu jsou zdravé nohy základem pro zdravé tělo.

V tomto článku se dozvíte, jak naučit děti starat se o své nohy, a vytvořit jim tak pevný základ pro dlouhý běh životem. Na tuto sestavičku cviků nebudete potřebovat žádné zvláštní pomůcky, pouze pro každého židličku a papír či papírový kapesník. Ideální je cvičit na koberci, bez bačkor a bez ponožek.

Stejně jako každé jiné cvičení začneme nejprve krátkou rozcvičkou zaměřenou na plosky nohou a na kotníky a poté si ukážeme pár základních cviků.

Jako každý sval musíme i plosky před samotným cvičením probudit a připravit na fyzickou aktivitu. Svaly plosek nohou jsou motoricky tak trochu nešikovné, proto této přípravě musíme věnovat dostatečný čas. Posadíme se na zem, uchopíme jedno své chodidlo do obou rukou a nejprve rozhýbeme všechny prsty nohou. Pasivně, svýma rukama, zahýbeme každým prstem nohy zvlášť, a to do všech směrů. Abychom děti nenudili, nemusí se jednat o deset pokrčení a natažení každým článkem, ale spíše o rychlejší hraní si s prstíky. Poté důkladně promasírujeme samotné chodidlo. Palci promačkáme a protáhneme měkké tkáně plosek, aby se zvýšil průtok krve, a svaly tak byly vnímavější pro pohyb. Chodidlo by se zároveň mělo pocitově zahřát. Samozřejmě nezapomeneme nohy vystřídat a namasírovat také druhou plosku.

Rozcvičení kotníků je taktéž velmi důležité. Po automasáži zůstaneme sedět na zemi, natáhneme obě dolní končetiny a několikrát aktivně přitáhneme "fajfky" a natáhneme špičky. Tímto cvikem si zároveň krásně protáhneme a nabudíme lýtkové svaly. Dále několikrát vytočíme a naopak vtočíme nohy. Vytočením myslíme 1. baletní pozici, kdy máme paty u sebe a palce nohou od sebe. Vtočením naopak myslíme prsty nohou u sebe a paty od sebe.

Nakonec provedeme pět kroužků v kotnících na každou stranu a máme nohy připravené na cvičení.

Prvním cvikem zlepšujícím hybnost prstů a motoriku malých svalů nohy jsou Cvičit budeme opět v sedě na zemi s nataženými dolními končetinami.

Nejprve se několikrát pokusíme pouze co nejvíce roztáhnout prsty nohou ze široka od sebe. Možná již právě při tomto cviku zjistíme, jak jsou nohy neposlušné. Nebojte se však, je to pouze proto, že tyto pohyby běžně neděláme. Nohy po chvilce pochopí, co po nich chceme, a začnou nás více poslouchat.

Pokud jsme prsty pěkně protáhli do stran, nyní je několikrát pevně pokrčíme a natáhneme. Kontrolujeme, jestli opravdu krčíme všech pět prstů na každé noze. Stává se, že malíček občas nechce spolupracovat. Dále se pokusíme pokrčit všechny prsty, ale pouze palec necháme natažený. Tento cvik se možná zdá být trochu nepřirozený, ale skutečně to je možné.

Nyní si každý vezmeme list papíru či papírový kapesník a posadíme se na židli. Papír si položíme před sebe na zem a pouze bosýma nohama, bez dopomoci rukou, jej zmuchláme do kuličky. Pokud se nám to povedlo, pokusíme se jej několikrát uchopit mezi plosky a nadzdvihnout kousek nad zem. Jedná se o opičí úchop, který je pro děti velmi zábavný.

Nyní máme zmuchlaný papír před sebou na zemi, stále sedíme na židli a pokusíme se kuličku sebrat pouze jednou nohou. Z vrchu pomocí pokrčení prstů lze papírovou kuličku uchopit a ze země sebrat. Nohy samozřejmě střídáme. Toto cvičení se běžně používá na korekci nožní klenby ve fyzioterapeutických ordinacích. Je to velmi zábavné a pro nohy prospěšné.

Píďalka je cvik, který zaměstná veškeré svalstvo chodidla. Sedíme na židli a cvičí vždy jen jedna noha. Začneme krčit všechny prsty pod chodidlo tak, že prsty jsou stále na místě a pata se posouvá o malý kousek vpřed. Chodidlo by se mělo krásně zakulatit a podpořit by se tak měla fyziologická nožní klenba. Poté prsty začneme vysouvat z pod chodidla a ze široka rozevírat na podložku, pata nyní stojí na místě. Poté celý pohyb opakujeme alespoň 5x.

Pokud jsme provedli pět píďalek vpřed, pokračujeme píďalkou vzad. Jedná se o ten samý pohyb, avšak v opačném sledu. Nejprve ze široka krčíme prsty pod chodidlo, pata je na místě. Nyní se "odrazíme" od prstů, pomaluje je natahujeme a pata couvá vzad pod židli. Píďalku vzad zopakujeme také 5x a vystřídáme nohy.

Baletka je jednoduchý cvik na závěr, kterým procvičíme svaly hlezenního kloubu, které jsou také důležité pro pevnost plosek nohou.

Postavíme se za židli a přidržujeme se o ni. Ve výchozím postavení máme dolní končetiny na šířku pánve, kolena jsou natažena, ne však zcela protlačena vzad, prsty nohou směřují rovnoběžně vpřed. Nyní se postavíme na výpon, vytočíme paty ven od sebe a postavíme se na celá chodidla. Teď tedy máme šmajdavé nohy, kdy prsty směřují k sobě a paty od sebe. Dále se postavíme na paty, prsty srovnáme rovnoběžně vpřed a opět se postavíme na celá chodila. Nyní máme nohy rovně v širším postavení. Začneme si opět stoupat na špičky, ovšem teď budeme vtáčet paty k sobě a znovu se postavíme na celá chodidla. Současná poloha našich nohou je 1. baletní pozice (paty u sebe, špičky od sebe). Poslední fází je postavení na paty a srovnání špiček rovně před sebe. Nyní bychom měli být ve výchozí poloze a může cvik opakovat.

Možná se zdá být cvik "baletka" složitý, ale až si jej párkrát vyzkoušíte, zjistíte, že je velmi jednoduchý a zvládnou jej i malé děti.

Těchto pár jednoduchých cviků na plosky nohou podpoří zdravý vývoj chodidel dětí a zároveň může podpořit léčbu plochých nohou. Myslete na svá chodidla a věnujte jim patřičnou péči, kterou si opravdu zaslouží.