Pár minut pohybu pro příjemnější den

Pohybový aparát dítěte mladšího i staršího školního věku je v mnoha parametrech odlišný od pohybového aparátu dospělého jedince. Pohybové schopnosti dítěte se zdokonalují a postura je stále podobnější dospělému jedinci.

V důsledku rychlého růstu může dojít ke ztuhlosti některých svalových skupin, náchylné jsou především svaly v oblastech dlouhých kostí. Mladší školní věk je charakteristický především změnou denního rytmu a typu tělesné aktivity s příchodem na základní školu. Dlouhé sezení v lavici je náročné nejen pro psychiku dítěte, ale také pro jeho pohybový aparát.

Je třeba si uvědomit, že statická práce v podobě dlouhého sezení zatěžuje axiální systém dítěte a křečovité držení těla jedinec často kompenzuje nejrůznějším vrtěním a poposedáváním, které není známkou psychické nepozornosti.

Starší školní věk je obdobím puberty, což je doprovázeno zásadními hormonálními změnami. Tyto změny samy reflektoricky regulují i pohybovou aktivitu jedince, která může být vnímána jako pubertální nekázeň, ve skutečnosti se však jedná o potřebu aktivního pohybu. Volní pohyb je již plně vyvinut a jedinec je schopen zvládnout všechny pohybové prvky.

Jak již bylo zmíněno v předchozím článku, primárním cílem posilování u dětí není nabývání svalové hmoty či zvyšování svalové síly, nýbrž udržování kondice jedince a rozvíjení jeho pohybových schopností. Základní zásadou posilování u dětí mladšího i staršího školního věku je posilování bez přidané zátěže. Dětem jako zátěž při cvičení postačí váha samotného tělesného segmentu a gravitační odpor, který na něj působí. Není tedy třeba žádných závaží či jiných posilovacích pomůcek.

Místnost, ve které budete s dětmi cvičit, by měla být předem dostatečně vyvětrána. Každé dítě by mělo mít dostatek prostoru k pohybu, aby během cvičení neohrožovalo sebe ani nikoho jiného. Pokud se děti do místnosti nevejdou najednou, rozdělte je na skupinky dle výkonnosti.

Před každým cvičením proveďte s dětmi řádnou rozcvičku! Nikdy nezačínejte s posilovacími cviky bez zahřátí a komplexní rozcvičky celého těla. Je nutno rozcvičit skutečně celé tělo, nikoliv jen segment, který budete následně posilovat. I při posilování jen konkrétního segmentu zapojujete intuitivně svaly celého těla, tudíž pokud některé svaly nebudu před cvičením zahřáté a rozcvičené, můžete je nevědomky poškodit.

Nyní se zaměříme na výběr samotných cviků na posilování svalů dolní poloviny těla, které jsou vhodné pro děti školního věku. Mezi svaly dolní poloviny těla řadíme svaly pánve a kyčelního kloubu, v tomto případě se jedná především o hýžďové svaly, následně pak svaly přední, zadní, vnitřní a vnější strany stehna a svaly bérce. Pořadí jednotlivých cviků není dané, je však dobré začít náročnějšími cviky a postupovat k těm snazším.

Hýžďové svaly zajišťují pohyb v kyčelním kloubu. Jejich primární funkcí je pohyb do zanožení, unožení a rotace v kloubu kyčelním. Jednotlivé cviky provádějte pomalu s opakováním 10-20x.

Výchozí polohou tohoto cviku je leh na zádech, horní končetiny máme volně položené podél těla, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenech a položené v šíři pánve na podložce. Nyní stiskneme hýždě a pomalu zdviháme pánev od podložky. Pohyb zastavíme v momentě, kdy se začínáme prohýbat v bederní krajině. Chybou je, pokud neudržíme oblast bederní páteře v rovině a břišní stěna se uvolněná vyklene vzhůru. V tomto 

momentě nám cvik spíše škodí, nežli pomáhá, a proto raději pánev nezdviháme příliš vysoko.

Výchozí polohou je nyní klek na čtyřech. Pokud to bude možné, pokuste se nastavit děti tak, aby zápěstí byla přímo pod ramenními klouby, kolena pod klouby kyčelními a bérce byly položeny souběžně. Záda by neměla být prohnuta a hlavu držíme v prodloužení páteře. Pokud se nám podaří získat tuto polohu, jednu dolní končetinu natáhneme vzad. Následně nataženou končetinou pomalu hmitáme nahoru a dolů. Pozor, nohu opět nezdviháme příliš vysoko, abychom se neprohýbali v zádech. Provedeme 10-20 hmitů a nohy vyměníme.

Následně opět nohy vystřídáme, nyní ovšem zanožíme v mírném unožení. Znovu provedeme 10-20 hmitů a zopakujeme i druhou nohou.

Zanožování v kleče je cvikem náročným na udržení pevného a nehybného trupu se současným pohybem v kyčelním kloubu. Dbejte, aby byl pohyb vykonáván velmi pečlivě a pomalu. Pokud někteří cvik nezvládnou v plném počtu, počet opakování snižte.

Stehenní svalstvo je komplex skládající se z velkého množství svalů. Tyto svaly zajišťují pohyby v kolenním, ale i v kyčelním kloubu. Přední skupina zajišťuje natažení kolenního kloubu a zároveň také přednožení celé dolní končetiny. Zadní skupina naopak umožňuje pokrčení kolenního kloubu a zároveň napomáhá hýžďovému svalstvu při zanožování v kloubu kyčelním. Svaly vnitřní strany stehna zajišťují přinožování a svaly vnější strany stehna naopak unožování. Jednotlivé cviky opakujte 10-20x.

Vykopávání je analytickým cvikem na posílení přední skupiny svalů stehna. Ležíme na zádech, horní končetiny jsou volně položené podél těla, dolní končetiny jsou pokrčené v kolenech a položené na podložce v šíři pánve. Nyní jednu nohu pokrčenou nadzdvihneme kousek nad podložku a 10-20x ji napneme v kolením kloubu. Následně nohy vyměníme.

Zakopávání je u dětí oblíbeným cvikem na zadní skupinu svalů stehna. Ležíme na břiše ruce máme pod čelem, dolní končetiny jsou natažené a položené na podložce. Následně střídavě krčíme nohy v kolenních kloubech.